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Los desayunos

Aunque para ello necesitamos un sutil cambio de hábitos.

En cada esquina de nuestra ciudad nos topamos con un estilo de vida marcado por las carreras, llegar a tiempo al trabajo, al colegio, al transporte urbano que provoca que dediquemos poco tiempo al desayuno: un tinto casi hirviendo y unas tostadas con margarina “ni siquiera con mantequilla de leche”, no son suficientes para desafiar una jornada laboral diaria.

Así que debemos hacerle un “pare” a las carreras que van en contra de nuestro organismo que tarde o temprano nos lo agradecerá.

El desayuno perfecto se basa en productos que encontramos en los países del Mediterráneo como en la vuelta de la esquina de nuestro barrio, tales como lácteos, cereales y la infaltable fruta y prepárese para evidenciar sus beneficios.
Un buen desayuno debe aportar un 25% de la energía que necesitamos para vivir. De hecho, se sabe que el cuerpo no aguanta más de doce horas sin recibir ningún tipo de alimento; también se sabe que quienes desayunan de manera equilibrada rinden mejor tanto intelectual como físicamente a lo largo del día.

Debemos tener muy presente que el rendimiento hace parte de la contribución del desayuno si llevamos una dieta bien equilibrada, sin preocuparnos por el sobrepeso.

Todo Nutricionista o Chef Asesor están en la obligación ética de asesorar a todo aquel paciente que es propenso a la obesidad que apuntan a la necesidad de desayunar bien, como método para regularla. Y, el no desayunar en vez de adelgazar produce el efecto contrario pues al termino de varias horas sin probar bocado, lo que hace es estimular el organismo a consumir alimentos ricos en grasas, de lo que se deriva que el picar añade calorías sin aportarnos nutrientes valiosos.

Alimentos básicos para un buen desayuno:

Un desayuno, para que sea saludable, debe incluir al menos tres de los siguientes alimentos:


 1. La Leche, porque nos aporta calcio, imprescindible para el crecimiento y el fortalecimiento especialmente indicada para los más pequeños y mayores de la casa. La gastronomía moderna ha introducido también la soja, que aporta muchas proteínas y a menudo se ingiere en sustitución de la leche.


2. El Aceite de oliva, es el ingrediente número uno en la dieta Mediterránea y muy recomendable por su alto contenido en ácido oleico. Sus virtudes tienen que ver con su contribución al colesterol bueno.


3. El Pan, aporta carbohidratos y una interesante sensación de llenura (moderadamente) Si lo combinas con tomate y aceite, el resultado es la Tomaca, refrigerio muy típico del Mediterráneo.


4. Las Frutas, son ricas y contienen una amplia gama de vitaminas. Las puedes degustar enteras o en jugos. Como profesionales recomendamos un mínimo de tres a cinco raciones de frutas y hortalizas al día, y la mejor manera es con nuestro infaltable Desayuno.


5. La Miel, junto con edulcorantes, contribuyen a endulzar nuestras mañanas y nos llenan de vitalidad.


6. Los Cereales, son una fuente de carbohidratos que nos llenan de energía al empezar el día; los encontramos en hojuelas de maíz, muslis, chocolates energéticos y frutos secos.


Con todos estos productos tenemos una importante base para idearnos infinidad de recetas que con la ayuda del Nutricionista y el Chef Asesor disfrutaran de un magnifico Desayuno.

Opciones de desayunos diarios:

Hemos visto que un desayuno nutritivamente completo tiene pan, infusión, frutas, un poco de grasa y leche. Veamos ahora varias opciones de menú para el desayuno sea completo y sano:


1. Una taza de café con 1 cucharadita de miel + 1 vaso de jugo de frutas + 2 tostadas de pan + 1 cucharadita de mantequilla o miel.+ un vaso de leche deslactosada.


2. Un batido de frutas mix + 1 cucharada de semillas de girasol + barra de cereal.+ un vaso de leche deslactosada.


3.  Sándwich de pan integral con queso mozzarella y tomate + 1 vaso de jugo de naranja.


4. Un tazón de avena con leche + 2 cucharadas con almendras tostadas, pasas y salvado de trigo.


5. Yogur sin dulce con 1 cucharada de salvado + 1 vaso de ensalada de frutas no acidas.


6. Tostada de pan tipo árabe con queso + 1 taza de té verde + 1 pera + un vaso de leche deslactosada.


7. Media toronja + 2 rebanadas de pan con queso.


8. Vaso de leche descremada + 2 tostadas con aceite de oliva y queso light.


9. Pancakes de harina integral con miel + 1 vaso de jugo de tomate + un vaso de leche deslactosada.


10. Taza de té verde + 1 manzana + 1 tostada con queso mozzarella.

 

 
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La dieta mediterránea

Dieta mediterránea es la denominación de la dieta tradicional de la cuenca mediterránea.

Ha sido ampliamente estudiada en la última década del siglo XX cuando se comprobó que los habitantes de ésta zona tienen una esperanza de vida de las más elevadas de mundo. Existe un estilo de vida muy particular debido principalmente a la estabilidad climatológica otorgada por el mar Mediterráneo. La agricultura ha sido durante siglos la gran beneficiada pero también lo ha sido la pesca. Estos son los dos puntos más influyentes y diferenciadores de la dieta mediterránea.

La civilización Mediterránea se inicio en el delta del Nilo y se expandió rápidamente por toda la cuenca mediterránea. Griegos, romanos, fenicios, cartagineses, árabes, orientales, viajaban, comerciaban y se expandían por todo el Mediterráneo. Al ser el comercio tan importante en esta zona, el intercambio cultural, que incluye el culinario, enriqueció la zona de forma muy importante. Hoy en día la circundan sur de Francia, España, norte de África, Turquía, Túnez, Líbano, Italia, Grecia entre otros.

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Los diez mandamientos de la dieta mediterránea

1. No aliñarás sin aceite de oliva, el aceite de oliva es fuente de vida. Lo ideal es tener unos cuantos tipos de aceite de oliva en la cocina, para usar en ensaladas y para ensalzar sabores o reforzar las texturas de la materia prima.


 

2. Endulzarás tu vida con miel y chocolate Algo de chocolate “amargo” rayado en las ensaladas calientes, potencializa el sabor de manera interesante, y a la vez ayuda a prevenir enfermedades cardiacas y el cáncer. Ej. Ensalada agridulce de berenjenas. Por su parte la miel es el más natural de los endulzantes y el cuerpo necesita de sus valores calóricos para funcionar. Se utiliza para matizar y reforzar los sabores. Ej. Baklava o milhojas con nueces.


3. No consentirás menús sin frutas ni verduras La verdura es básica en cualquier plato con productos autóctonos y/o del Mediterráneo. Con ella se hace alta cocina o media; tradicional o moderna. Las verduras y frutas son medicinales y se transforman en el plato preferido a medida que van pasando los años.


 4. Te deleitaras con todas las variedades de lácteos Los lácteos son un auxilio para el organismo. Proporcionan ácido fólico (vitamina hidrosoluble necesaria para la formación de proteínas) y son fuente inagotable de calcio. Si no tomas leche, puedes utilizar variantes como quesos, mantequilla, cuajada, yogur, etc.


5. Santificarás todo tipo de pastas preparadas de muchas maneras Las pastas (largas o cortas), son fuente de energía por su alto contenido de carbohidratos y es una de la materia prima más económica y contundente. Con ellas se pueden preparar salsas livianas o pesadas según lo indique su dieta. (Alfredo o Bolognese)


6. Jamás descartaras el pan y los cereales El pan es indispensable en nuestra cultura gastronómica. Hoy en día encontramos innumerables sabores y texturas. Sus hidratos de carbono son básicos. El arroz es uno de los productos de mayor variabilidad en su preparación, (algo que desaprovechamos) y la fibra regula nuestro organismo. Ej. Arroz con ahuyama, espinaca, acelga, albahaca entre muchos


7. Procurar mantener nuestra alacena Mediterránea surtida Al decir Mediterránea es paradójicamente el término de la dieta pues los productos de dicha zona son los mismos que encontraremos en cualquier supermercado o plaza en nuestro entorno Ej. Aceite de oliva, vinagres, pasta de tomate, salsas básicas etc…(lo veremos más detalladamente dentro del taller)


8. Gozarás todas las semanas de los productos del mar Partiendo de la base de que el mejor pescado es el que menos tiempo lleva fuera del mar, no hay pescados o mariscos mejores ni peores sino diferentes dependiendo donde estemos. Las proteínas de los pescados son más limpias y más saludables que las de la carne. Es muy necesario consumirlo mínimo de tres a cuatro veces por semana, más que la carne. En cuanto los enlatados no importa el entorno socioeconómico ya que hay muchas maneras de prepararlos como cualquier plato de alta cocina, utilizando ingredientes de nuestra alacena.


9. Tendrás que abstenerte ante la carne roja La carne roja hace parte de nuestra canasta familiar, así que en la mayoría de casos es casi imprescindible desistir de ella; pero en el caso de “pacientes con Balón Gástrico es completamente prohibida por su lenta digestión.”


10. Santificarás tus comidas con una copa de buen vino Sea rojo o blanco, y de buena procedencia “si su Nutricionista lo permite”, el vino también es medicinal, su consumo moderado es beneficioso para la salud.

Protege el sistema cardiovascular, incrementa las lipoproteínas, portadoras del buen colesterol y actúa como agente antiinflamatorio en las arterias. Tomar una copa en las comidas puede disminuir los niveles de tensión. Además el maridar los vinos con la comida es un arte que de vez en cuando vivifica.

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Correcta Alimentación

Una incorrecta alimentación puede provocarnos carencias, como apatía, irritabilidad, cansancio, perdida de interés hacia las cosas y, en definitiva, un estado general de malestar.

Las carencias ocasionan trastornos sobre la salud de los individuos, pero también el excesivo consumo de alimentos provoca cuadros de enfermedad. Los países de alto nivel de vida y gran poder adquisitivo tienen problemas de obesidad, colesterol, caries, arteriosclerosis, causas que también inducen a la muerte por infarto, trombosis, cirrosis etc.

Enfermedades como las carencias o las producidas por exceso o desequilibrios de alimentación se pueden evitar en gran parte o al menos prevenirlas con una dieta equilibrada que recoja lo que nuestro cuerpo necesita para funcionar.

Una correcta alimentación pasa por realizar 5 comidas diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.

El desayuno es una de las comidas fundamentales del día, mejora el rendimiento físico e intelectual, permite equilibrar el consumo de calorías, puede ayudar a prevenir la obesidad en niños y contribuir a conseguir una dieta mas equilibrada. Un desayuno completo es aquel que esta compuesto por lácteos o derivados, cereales y frutas o jugos naturales.

A media mañana se debe realizar una ingesta moderada de alimentos, un yogurt descremado y fruta o un café y una tostada con tomate y aceite de oliva son unos ejemplos.

El almuerzo debe contener alimentos de los diferentes grupos de la pirámide alimenticia. La preparación culinaria debe ser sencilla, optar por carnes y pescados a la plancha hervidos o asados, evitando abusar de los fritos, acompañamientos  compuestos por ensaladas o verduras, elevar el consumo de pescado en detrimento de carne, y postres a base de fruta es lo mas recomendable para realizar una dieta mediterránea saludable y equilibrada.

En la merienda debemos completar el aporte energético del día, frutas, productos lácteos o bocadillos son una buena opción.

La cena debe estar compuesta por los alimentos de la pirámide que aun no hayamos ingerido a lo largo del dia. Es recomendable consumir alimentos de fácil digestión, como las cremas de verduras  o sopas, pescados o filetes de pollo a la plancha, ensaladas.

Recordemos que procedimientos como el Balón Gástrico, La Banda Gástrica o La Manga gástrica No alteran la absorción de nutrientes y en consecuencia no se genera desnutrición; La buena Nutrición dependerá de una correcta alimentación.

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¿Por qué tener una nutrición balanceada?

Mucho se menciona e insiste sobre la necesidad de  una nutrición balanceada como parte de una vida saludable pero el alcance del mensaje se pierde al no entender la magnitud de sus repercusiones. Trataremos en pocas palabras de aclarar este aspecto crucial que puede no solo prolongarnos la vida sino darle calidad a cada año que pasa.

Nuestro cuerpo es una maquina inteligente que se repara constantemente así misma. En este sentido se están renovando sus células y tejidos en todos los órganos  a cada minuto… y esto es literal: a cada minuto!

Un sistema de producción tan activo requiere un sistema de control de calidad igualmente  efectivo y estricto para que estas nuevas células funcionen adecuadamente; una célula normal que no sea detectada y destruida por el sistema  de control d calidad tendrá la oportunidad de carecer y reproducirse y en términos médicos esto se traduce en una palabra: cáncer; está creciendo un tumor. De igual forma ocurre con la defensa ante cualquier germen, virus o bacteria que conviven con nosotros a nuestro alrededor. Si nuestras defensas no están en su mejor  forma, inmediatamente tendrán la oportunidad de agredirnos. Estas infecciones no son fortuitas, los agentes  agresores siempre están ahí y mantenerlos a raya depende  de nuestra capacidad de defendernos que nos brinda nuestro sistema inmune el cual continuamente está en alerta y patrullando nuestro cuerpo.

Esos sistemas de renovación y defensa  requieren de  las herramientas y los materiales para hacerlo de la mejor manera  posible y esos insumos se los suministramos con los nutrientes que ingerimos. Entonces la buena o mala calidad de las células y tejidos renovados así como el poderío de nuestro sistema de defensa dependerá de la disponibilidad, calidad  de esa renovación y defensa se verá reflejada en nuestro diario vivir en forma de lucidez mental, ánimo para iniciar las tareas cada mañana, mejor desempeño diario, equilibrio emocional, vigor durante la actividad física y ausencia de enfermedad, entre otras.

No solo sabemos consumir grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales en cantidades adecuadas sino debemos consumir las mejores grasas, las mejores proteínas, los mejores carbohidratos vitaminas y minerales. Cuáles son? Este será el tema de otro artículo. Hoy el mensaje es que nosotros  somos, seremos, vivimos y viviremos de acuerdo con lo que comemos.

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Gordura sin aranceles

Fuente: Editorial El Tiempo

La dieta de la población en economías emergentes como la colombiana está en plena transición. Es decir, los hábitos alimentarios dependen cada vez más del suministro comercial de comida y de su producción industrial.

Este cambio va de la mano de los procesos de urbanización, lo que conlleva una ruptura de las tradiciones alimentarias que caracterizaron a generaciones  anteriores. Hoy se consumen menos productos primarios, de origen agrícola y animal, lo cual tiene consecuencias nutricionales en la población.

De acuerdo con la Encuesta Nacional de Situación Nutricional (Ensin 2010), tres de cada 10 personas entre los 5 y los 64 años no consumen frutas a diario, y del total de colombinos en este rango de edad, El 72%  no consume hortalizas o verduras diariamente. Por el contrario, la ingesta de productos procesados, como los embutidos, las gaseosas, las bebidas azucaradas y las comidas rápidas ganan terreno.

Según la Ensin, más de la mitad de los niños y adolescentes  ya son habituales consumidores de embutidos, y para la tercera parte de ellos las comidas rápidas forman parte de su dieta semanal. A eso hay que sumar que la cuarta parte de los colombianos toman gaseosas y refrescos azucarados todos los días.

Este factor ha sido determinante en el incremento de los índices de sobrepeso y obesidad del país en los últimos 15 años. Hoy, el 51.2% de los adultos están sobrepesados u obesos, lo mismo que uno de cada 10 niños y adolescentes.

Al aumento sostenido de tales indicadores (que son uno de los principales factores de riesgo de peligrosas enfermedades) ahora se agrega la avalancha de  comestibles industrializados  de toda clase, que ingresaran al país a bajos precios por la reducción y eliminación de aranceles, enmarcadas en el tratado de libre comercio.

Confitería, galletería, azucares de todo tipo, productos con edulcolorantes, mieles, grasas, aceites, cereales, almidones, féculas, helados, lácteos  procesados, embutidos y cientos de otros ingredientes, convertidos en una amplísima gama de productos con empaques llamativos y a bajo costo, empezaran a exhibirse en breve en las estanterías de todo el país  y más al alcance de todos los bolsillos.

Esto, vale la pena recalcarlo, hace parte de las reglas del juego de los tratados; no obstante, exige medidas serias en el plano sanitario para evitar que impacte negativamente a la salud pública.

Es clave darles una mirada crítica y racional a experiencias cercanas, y con procesos similares, como la mexicana. En marzo del año pasado, las Naciones Unidas contribuyeron al Tratado de Libre Comercio de América del Norte, vigente  desde 1994, buena parte del rápido incremento de la obesidad y el sobrepeso en ese país, que hoy afecta al 70% de la población.

La única manera de evitar que Colombia continúe por esta pesada senda es echando mano de la producción  de la salud y prevención en la enfermedad, que les siguen quedando grandes a las autoridades sanitarias.

Aun cuando el país cuenta desde octubre del 2009 con una ley para hacerle frente a la obesidad, la norma duerme el sueño de los justos en las gavetas de los responsables de reglamentarla y ponerla a andar.

La tarea no es exclusiva del sector salud; la responsabilidad es intersectorial  e involucra a estamentos públicos y privados, desde los más altos niveles. Aunque polémicas propuestas,  como la del alcalde de Nueva York, Michael Bloomberg, de reducir el tamaño de las gaseosas, son una muestra de lo que ocurre cuando hay la voluntad política de anteponer la salud pública a cualquier otro interés.

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Perder peso saludablemente

La clave para adelgazar reside en no renunciar al placer de platos ligeros y sabrosos que puedan compartirse con el resto de comensales Uno de los propósitos más populares que se plantean millones de personas al comenzar el año nuevo es adelgazar. Pocos meses después, la mayoría se da cuenta, no sin cierta sensación de frustración y fracaso, que ésta es una de las metas más difíciles de conseguir en la vida. Es conveniente centrar la atención tanto en el peso como en el volumen y, para conseguirlo, no se trata de quitar esos kilos de más a golpe de martillo, sino de aprender a adelgazar. La alianza entre la voluntad y la ciencia es fundamental para perder grasa corporal. El éxito está en la disciplina.

Cuando, cómo y qué comer?


 

Comer es una función cerebral compleja que comprende aspectos químicos, fisiológicos, psicológicos, emocionales, culturales y educacionales. Cualquier dieta hipocalórica estándar limita el acto de alimentarse en muchos de estos aspectos no sólo a nivel cuantitativo, sino también cualitativo. Una dieta disociada, hiperproteica o cualquier otra dieta milagro rompe con la cultura inmersa en los hábitos alimentarios de cada individuo. Por este motivo, vale la pena aprender a adelgazar de forma individual, contemplando una nueva forma de comer de forma sana y equilibrada y que sirva de herramienta saludable para utilizar a lo largo de los años. Comer bien adelgaza y comer mal engorda. La clave reside en adelgazar sin renunciar al placer de platos ligeros y sabrosos que puedan compartirse con el resto de comensales, sin tener que estar «de régimen» la mitad de la vida.

Conviene perder la grasa corporal y el exceso de líquidos atendiendo a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, de forma paulatina y lentamente (de 500 gramos a 1 kilo por semana). El hecho de tomar menos kilocalorías diarias no es suficiente para conseguir la meta. La energía proveniente de los alimentos debe distribuirse en cuatro o cinco ingestas diarias para mantener a raya la glucemia e impedir que el exceso de glucosa se transforme en grasas inoportunas. Además, es fundamental comer lentamente, hábito que mejora la digestibilidad de los alimentos; hace comer menos, ya que da tiempo a que aparezca la sensación de saciedad en el cerebro; y permite conseguir un constatado beneficio psicológico al respetar el ritmo de un acto con el que se debe disfrutar.

Toda pérdida de peso corporal debe sustentarse en tres puntos básicos: alimentación equilibrada e hipocalórica, ejercicio físico continuado y una relación saludable con la comida. La pregunta a qué comer cada día no tiene que representar un problema. Lo básico es seguir unas pautas dietéticas coherentes que aseguren un aporte nutricional suficiente y que no sean muy distintas a lo que comeremos de forma habitual en casa. Comenzar las comidas y las cenas con un caldo de verduras o un vaso de agua ayuda a ocupar espacio en el estómago sin reportar calorías, de manera que habrá menos sitio para el resto de alimentos. Así llegará antes la sensación de saciedad.

Toda pérdida de peso debe sustentarse en una alimentación equilibrada, ejercicio físico y una relación saludable con la comida

Es interesante que el plato de comidas y cenas incluya, al menos, un alimento rico en hidratos de carbono (patatas, legumbres, pasta, arroz o pan), otro rico en proteínas (carnes, pescados o huevos) y una verdura o una ensalada para aportar fibra al organismo, además de vitaminas y minerales indispensables para el buen funcionamiento orgánico.

Ayuda profesional


 

La obesidad es un aumento del peso corporal por acumulación anormal de grasa, que supera el peso ideal teórico (relación constitución/talla-peso) a consecuencia de un desequilibrio entre la formación y la utilización de grasa en el organismo. Es un síndrome (cuadro clínico complejo con muy diferentes causas) que presenta signos y síntomas concretos y que supone un gran riesgo sanitario.

Es necesaria la ayuda de un equipo interdisciplinario que diagnostique las causas concretas de la obesidad o el sobrepeso y que dibuje terapéuticamente un camino asequible para el individuo que tiene que adelgazar.

En el área de la alimentación, el nutricionista es el profesional que se encarga del entrenamiento dietético y del diseño de una herramienta alimentaria individualizada. Por otro lado no se debe olvidar que la causa de sobrepeso y obesidad es, en un alto porcentaje de casos, una relación insana con la alimentación, de origen psicológico (vivencia de tensión) o psicopatológico (trastornos de la conducta alimentaria). En estos casos, además de la ayuda del médico y del nutricionista, se requiere orientación psicológica y psiquiátrica.

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